Ao longo do camiño, estudouse o proceso da cetose, unha forma natural para que o organismo sobreviva. Coa falta total de alimentos, o fígado comeza a queimar as reservas de graxa. Como resultado, fórmanse cetonas, compostos orgánicos que se asemellan á composición dos ácidos carboxílicos. Son usados polo corpo en lugar de carbohidratos, e a persoa está a perder peso rapidamente.
O sistema de Wilder non se utilizou durante moito tempo, xa que se inventaron medicamentos para a epilepsia. A idea da dieta ceto reviviuse en 1994, cando se creou unha fundación nos Estados Unidos para estudala. Agora a técnica é moi popular. Permítelle normalizar o metabolismo, perturbado pola "dieta occidental", que consiste en dous terzos de hidratos de carbono simples e azucres.
A dieta cetogênica (cetona), pola contra, implica unha forte redución dos carbohidratos e un aumento da graxa. No curso dos cambios metabólicos, o peso corporal redúcese rapidamente.
Dieta cetoxénica: tipos básicos e regras
A dieta de cetona é un estado de fame simulado que queima graxa en lugar de carbohidratos. O cerebro percibe os ácidos graxos e as cetonas como fontes de enerxía, en lugar da glicosa habitual.
Hai 4 tipos de dieta cetogênica:
- Clásico. Está deseñado para a perda de peso. Unha persoa debería obter o 75% das calorías da graxa, o 25% das proteínas e só o 5% dos carbohidratos.
- Etiquetado. Ao queimar reservas de graxa, as cetonas preservan os aminoácidos, o principal "material de construción" dos músculos. Unha dieta rica en graxas axuda aos atletas a construír músculo rapidamente. Os carbohidratos tómanse só 1 vez ao día, media hora antes do adestramento.
- Cíclico. É usado por fisiculturismo e atletas de potencia. A nutrición realízase en ciclos - 5 días dunha dieta ceto, despois - 2 días de hidratos de carbono (ata 600 g de hidratos de carbono complexos por día).
- Anticancro. Nun estado de cetose, as células sans obteñen enerxía das graxas. As células tumorais non teñen esta capacidade, polo que morren gradualmente. A técnica implica un xaxún completo durante 2-3 días, despois unha dieta de 600-1000 kcal por día.
O principio fundamental da dieta ceto clásica é reducir a cantidade de carbohidratos a 20 g por día. Ademais, débense observar as seguintes regras:
- beber moita auga;
- comer ata que a sensación de fame estea completamente satisfeita;
- engadir máis sal á dieta;
- comer alimentos con proteínas e carbohidratos xunto con graxas.
Que podes comer nunha dieta ceto
A maior parte da dieta ceto debe ser ácidos graxos monoinsaturados, graxas omega-3 e omega-6. Aquí tes exemplos de produtos para o menú cetogênico:
- aceite de oliva;
- Aceite de coco;
- anacardos;
- améndoa;
- pistachos;
- salo;
- piñóns;
- sementes de cabaza e xirasol;
- queixo brie;
- Cheddar;
- feta;
- queixo cottage (contido de graxa non inferior ao 18%);
- manteiga;
- crema de leite (contido en graxa do 20%);
- crema espesa.
O segundo compoñente da dieta ceto son as proteínas. Son esenciais para construír músculos e tecido conxuntivo. Pero o exceso de proteína convértese rapidamente en glicosa. Polo tanto, os alimentos proteicos na dieta deben ser de 105 a 120 g, dependendo do peso corporal.
Produtos preferidos:
- carne de ave (pavo, polo, pato);
- carne graxa en forma de bifes, guisos ou carne picada;
- costeletas de porco, xamón, filete;
- carneiro;
- despoxos (fígado, lingua, riles);
- peixe de mar (atún, bacallau, salmón, bagre, troita, fletán);
- mariscos (cangrexos, mexillóns, mariscos);
- ovos (revoltos, ovos fritos).
Como alimento de hidratos de carbono, debes escoller vexetais baixos en carbohidratos cunha gran cantidade de fibra. Exemplos de alimentos saudables con hidratos de carbono:
- brócolis;
- feixóns verdes;
- repolo branco;
- apio;
- coliflor;
- allo;
- pepinos;
- ensalada de follas;
- cebola;
- rabanete;
- cogomelos (cogomelos, shiitake, cantarelos).
As froitas e as bagas pódense incluír no menú só ocasionalmente, en pequenas cantidades. Permítense amoras, amorodos, cereixas, groselhas, framboesas, amorodos e melóns. A única excepción é o aguacate, que é rico en graxa e pódese comer con frecuencia.
Recoméndase a partir de bebidas, auga común e mineral, café sen azucre, té negro e verde, cola dietética. Con moderación, permítese alcohol forte: vodka, coñac, whisky.
Alimentos para evitar nunha dieta cetogénica
Algúns alimentos inhiben a produción de cetonas, polo que retardan o proceso de queima de graxa. En primeiro lugar, estes son cereais e legumes. A dieta cetogénica implica un rexeitamento completo do trigo, avea, cebada, arroz, centeo, trigo sarraceno e millo. De legumes, feixóns brancos e vermellos, lentellas, chícharos verdes, feixóns negros deben ser excluídos.
As froitas son ricas en azucres, polo que tamén son incompatibles cunha dieta cetoxénica. Entre eles:
- plátanos;
- ananás;
- papaia;
- laranxas;
- mazás;
- uva;
- mandarinas;
- mango;
- datas.
Polo tanto, exclúense os zumes e xaropes de froitas.
Tamén se prohíben os cultivos de raíces que conteñan moitos azucres e amidón (patacas, cenorias, remolachas, patacas doces). A partir de alimentos proteicos, debe evitarse a carne con procesamento industrial: alimentos enlatados, salchichas, salchichas e produtos lácteos baixos en graxa.
A pesar do feito de que a maior parte da dieta ceto é graxa, é mellor evitar algúns aceites. Os aceites de soia, millo, cacahuete e xirasol convértense lentamente en cetonas e contribúen ao desenvolvemento da inflamación interna. E, finalmente, os produtos que conteñan fariña e azucre, bebidas doces, viño, cervexa e licores están completamente contraindicados.
A eficacia da dieta cetogênica para a perda de peso
Unha forte redución dos carbohidratos e un aumento da proporción de graxas conducen a unha reestruturación do metabolismo. En primeiro lugar, o corpo comeza a consumir carbohidratos almacenados no fígado. Durante este proceso, elimínase a auga acumulada nos tecidos. Despois, os depósitos de graxa queiman gradualmente.
A dieta de cetona anima a unha persoa a comer alimentos enteiros sen procesamento industrial. O principal "culpable" da formación de tecido adiposo - o azucre - desaparece da dieta. As graxas saudables producen un nivel constante de enerxía, polo que non hai necesidade de lanches ricos en calorías. Ademais, a dieta ceto crea unha sensación de saciedade duradeira. Os intervalos entre as comidas aumentan a 4-6 horas.
Entrar nun estado de cetose leva dunha semana a un mes. Durante este tempo, como mostran estudos clínicos, unha persoa é capaz de perder ata 9 kg de peso, mentres que as dietas baixas en calorías convencionais dan un resultado de 4, 5 kg.
Mostra o menú da dieta cetogénica durante unha semana
Un plan ben pensado axuda a involucrarse rapidamente nun novo sistema de nutrición. Nun primeiro momento, tes que facer un menú semanal coa proporción correcta de graxas, proteínas e carbohidratos.
Na táboa móstrase un exemplo:
| Día da semana | Almorzo | Cea | Cea |
| luns | Ovos revoltos con xamón, queixo cheddar e espinacas | Ensalada de tomate, leituga e touciño aderezado con maionesa natural | Peixe ao forno con aceite de oliva e verduras (fabas ou coliflor) |
| martes | Bacon e ovos | Ensalada de atún con aguacate e leituga romana aderezada con maionesa | Chuletas de tenreira recheas de queixo |
| mércores | Tortilla con queixo relado | Ensalada de polo con aguacate aliñada con maionesa | Pan de carne con cogomelos e cebola |
| xoves | Ovos duros con crema de leite e perexil | Ensalada de salmón ao forno e espinacas frescas, cebola vermella e tomate aderezada con aceite de oliva e vinagre | Guiso de repolo con tenreira, cebola e pemento vermello en aceite de oliva |
| venres | Ovos revoltos e batido de stevia cheo de graxa | Pavo brasado adornado con calabacín frito en aceite de oliva | Carne cocida con salsa de crema agria |
| sábado | Ovos duros e cacao con leite enteiro | Ensalada de polo, tomates, queixo duro, pistachos e herbas, con aderezo de iogur cheo de graxa | Carne de porco asada con brócoli |
| domingo | Ovos ao forno con aguacate | Polo cocido con hummus e leituga | Cazola de porco con queixo, cebola e pemento morrón |
Pros e contras da dieta cetona
Ademais da perda de peso, o proceso de cetose proporciona grandes beneficios para as capacidades mentais. Cunha dieta normal, o cerebro obtén o seu principal "combustible", a glicosa, dos alimentos con carbohidratos. En ausencia de carbohidratos, o fígado extrae a glicosa dos aminoácidos, o glicerol que se atopa nas graxas e o ácido láctico. Ademais, a enerxía chega ao cerebro das cetonas. Estas substancias melloran a memoria e a concentración, retardan o desenvolvemento da enfermidade de Alzheimer.
Hai outros beneficios da dieta cetoxénica:
- limpar a pel do acne;
- a desaparición da adicción ao azucre;
- eliminación da azia;
- baixar os niveis de azucre no sangue;
- estabilización da presión arterial;
- aumento da masa muscular;
- aumento da resistencia;
- reducindo o risco de cancro.
Non obstante, o sistema ceto ten 5 inconvenientes importantes:
- Longo proceso de adaptación. Leva 1-2 semanas antes do inicio da cetose. Durante todo este tempo, unha persoa experimenta molestias asociadas a cambios no metabolismo.
- Baixa enerxía para o deporte. Os participantes en xogos e deportes de combate necesitan emisións de enerxía máis potentes.
- Deficiencia de vitaminas e minerais. Dado que a dieta elimina moitos alimentos saudables, teñen que ser substituídos por suplementos.
- Mal alento. A respiración dá unha das principais cetonas: a acetona.
- Fatiga. Durante a adaptación, adoita sentirse fatiga, mareos.
- Estrinximento persistente. Son causados por unha cantidade insuficiente de fibra vexetal.